I det hodet treffer puta og du vet at du skal opp om altfor få timer, begynner den indre stemmen: «husk å ringe bilverkstedet», «husk å maile rapporten til sjefen før klokka 10», «husk turdag i barnehagen».
Forskere har kommet frem til at det finnes et ganske enkelt triks for å slippe maset fra den indre stemmen, og dermed få nesten 10 minutter ekstra med søvn hver eneste natt. 

UT AV HODET OG NED PÅ PAPIR

Hvis du er en av de som ligger våken mens tankene raser av gårde kan det å skrive en kort «to-do»-liste nesten halvere innsovningstiden. En studie publisert i Journal of Experimental Psychology viste at gruppen som skrev ned fremtidige gjøremål og oppgaver sovnet nesten 10 minutter raskere enn de som skrev ned oppgaver de hadde utført.

Forskning har vist at det å skrive ned bekymringer generelt sett kan redusere stress og øke effektivitet, men psykologene ved Baylor University ønsket å undersøke om det å skrive ned fremtidsfokuserte tanker kunne hjelpe friske voksne med å sovne tidligere. 57 personer i alderen 18 til 30 år sov i søvnlab hvor øyebevegelser og hjernebølger ble monitorert. De ble delt i to grupper – den ene gruppen skrev en kort «to-do»-liste over alt de skulle huske å gjøre neste dag og de påfølgende dagene, og den andre gruppen skrev ned det de hadde gjort dagene forut for testingen.

Resultatene viste at deltakerne som skrev «to-do»-lister sovnet 9 minutter raskere enn den andre gruppen. I tillegg så de at deltakerne som skrev lengre og mer konkrete lister sovnet enda raskere enn de som skrev korte og mer generelle «to-do»-lister. Man tenker kanskje at 9 minutter ikke er så mye, men det er sammenlignbart med resultater fra testing av flere sovemedisiner på markedet, og 9 minutter ekstra søvn hver natt kan faktisk utgjøre en forskjell.

TIPS TIL UTFORMING AV «TO-DO»-LISTEN

Som resultatet i studien viste, lønner det seg å være detaljert og konkret når man utformer en gjøremålsliste. Men det lønner seg ikke bare med tanke på søvnen, det slår også positivt ut på produktiviteten. Det finnes mange gode tips og flere av dem kommer fra forfatteren Stephen R. Covey («7 habits of highly effective people»). For det første er det smart å dele inn gjøremålene i kategorier. Den første kategorien består av gjøremål som tar maks 10 minutter å gjennomføre. Den neste kategorien er til oppgaver som er mer tidkrevende. Når du neste dag sitter med listen foran deg går du først løs på listen med de kjappeste oppgavene. Det gir deg en «flying start» på dagen hvor du får ryddet unna mange oppgaver. Da starter du på de tyngre oppgavene med positiv energi og du slipper å bruke kapasitet på å huske alle småtingene – for de har du nå ryddet av veien. 

Et annet godt tips til «to-do»-listen er å gjøre postene på listen så konkrete som overhodet mulig. Hvis du for eksempel skal løse en sak med en vanskelig kunde bryter du ned problemstillingen slik at postene på gjøremålslisten eksempelvis kan bli:

• Ringe X for å avklare Y
• Sende beskrivelse på e-post til Z

Ved å holde kreative prosesser og rene praktiske oppgaver atskilt kan du enklere holde flyten når du jobber deg gjennom «to-do»-listen. 

Dagens råd – få alt du skal gjøre eller huske ned på papir før du legger deg hver kveld (og gjerne så konkret som mulig)