Magnesium er et essensielt mineral elektrolytt, som er mye omtalt som et kosttilskudd for bedre søvn, men fungerer det, og hvordan skal man i tilfelle gå frem hvis man ønsker å prøve det?

• Magnesium kan i mange tilfeller hjelpe til å bedre søvnen

Hvor starter jeg?

Ønsker man å forbedre søvnen sin,  bør man alltid adressere de viktigste bidragsyterne til kroppens naturlige søvn-driv. Nemlig en sterk døgnrytme, riktig lys eksponering, og korrekt timing av måltider og trening. Er derimot disse tingene på plass, og man ønsker et ytterligere hjelpeverktøy på veien mot bedre søvn, kan man også prøve kosttilskudd. Det er derimot viktig å merke seg at effekten av et kosttilskudd varierer enormt basert på genetikk, kosthold, livsstil. Så et gitt kosttilskudd som har en god effekt på deg, kan ha null, eller negativ effekt på noen andre, som ikke deler dine gener livsstil og påfølgende respons.

Skal man så inkludere kosttilskudd i hverdagen sin,

bør man undersøke litt på forhånd og forberede seg på å eksprimentere litt, og potensielt  også forvente variasjoner i effekt. Til syvende og sist er den eneste måte å finne ut om dette er noe som passer for deg og kan hjelpe deg å sove, er som regel ved å prøve. Noen kosttilskudd kan ha en rekke potensielle bivirkninger, mens andre ( som magnesium), har veldig liten risiko for alvorlige bivirkninger, og er derfor relativt trygt å eksprimentere med.

Magnesium er som sagt mye omtalt og jeg skal her gi en rask gjennomgang av hvordan det fungerer, hva forskningen sier om effekten av magnesium på søvn, og hvordan man kan og bør gå frem hvis man ønsker å bruke magnesium-kosttilskudd for å sove bedre.

•  Magnesium er en av flere  elektrolytter  i kroppen.

Elektrolytter er mineraler som kroppen trenger

for å fungere ordentlig og spiller  en viktig  rolle  i produksjonen av proteiner, bein og DNA. Magnesium er også viktig for å opprettholde blodsukkeret, blodtrykket og regulere aktiviteten i musklene, nervene og det kardiovaskulære systemet vårt.

Magnesium i kroppen kommer vanligvis fra kostholdet vårt, men kan også komme fra andre kilder til magnesium som kosttilskudd og medisiner.

Som en følge av moderne jordbruk og kosthold får vi i oss vesentlig mindre magnesium, og de aller færreste får nok i seg nok gjennom sitt kosthold. Heldigvis har vi ekstra lager i blant annet nyrene våre, som vi kan benytte oss av når vi går gjennom en periode med mindre magnesium i dietten vår. Siden magnesium i stor grad lagres i kroppen, er det derfor vanskelig å måle nivåene våre, med mindre de er enten veldig høye eller veldig lave. Heldigvis er dette veldig sjeldent, og de fleste av oss klarer oss fint selv med litt reduserte verdier. Har man derimot problemer med nyrene er dette absolutt noe man bør være oppmerksom på, og man bør kanskje implementere innslag av matvarer med høyt magnesium-innhold i dietten sin.

Matvarer med magnesium

De anbefalte inntaksverdiene for magnesium varierer avhengig av alder, kjønn, graviditet og om en person ammer. For friske voksne over 18 år anbefaler eksperter et daglig magnesium-inntak mellom  310 og 420 milligram , og det er mange måter å få i seg tilstrekkelig magnesium i kosten.

Noen eksempler på matvarer rike på magnesium inkluderer:

•  Grønne bladgrønnsaker
•  Fisk
•  Belgvekster
•  Helkorn
•  Gresskarfrø
•  Chiafrø
•  Mandler
•  Cashewnøtter
•  Forsterkede frokostblandinger
•  Soya og soyamelk

Magnesium og søvn:

• Ok, så magnesium er viktig men kan det hjelpe meg å sove bedre?

Magnesium er som sagt et av våre viktigste mineraler og elektrolytter,

og en vanlig hypotese er at ved lave nivåer, kan vi få et sentralnervesystem som går litt tregere enn optimalt, som igjen kan påvirke  tanker, hukommelse, prosessorhastighet, og også søvnen vår.

Dessverre er det ikke så mange store og gode studier på dette, og som følge av individuelle variasjoner på genetikk, magnesiumnivå og livsstil kan det være vanskelig å vise en tydelig dokumentert effekt. Det finnes derimot studier som viser til en positiv effekt, både på innsovning, og antall oppvåkninger, og med en effekt som øker med alder. Med andre ord, så tyder forskningen på at magnesium som et kosttilskudd blir viktigere etter hvert som vi blir eldre.

Videre viser flere studier til at effekten av magnesium er sterkest for de som har lave nivåer, som indikerer at det ikke er magnesium som får oss til å sove bedre, men heller fraværet av magnesium som gjør det vanskeligere for kroppen vår å aktivere sentralnervesystemet vårt til å drive søvnen vår.

Så magnesium har i noen studier vist en veldig god effekt, men da mest sannsynlig fordi nivåene var lave i første omgang, og da i økende grad når vi blir eldre. Har du et suboptimalt kosthold, eller andre livstilsfaktorer som gjør at du mistenker lave verdier av magnesium, kan dette absolutt være for deg. Fordelen med magnesium er at du mest sannsynlig har godt av litt ekstra i din diett og det er veldig liten risiko for bivirkninger ved høye nivåer. Så når gevinsten en potensielt høy  og negative konsekvenser er veldig lite sannsynlig så  hvorfor ikke prøve?

• Ok, jeg vil prøve men hordan går jeg i tilfelle frem?

Som alltid er det best å få alt gjennom kostholdet sitt og du kan da implementere matvarene som er listet opp her. Ellers kan du gjøre litt research på egen hånd, og finne andre matvarer som har høyt innhold av magnesium, og implementere dette i din daglige diett.

 Hvis ikke det er noe som passer for deg, er det neste alternativet å bruke kosttilskudd.

Kosttilskudd

•  Her er det et par ting som det er greit å vite:

Det finnes et hav av foskjellige typer magnesium og selv om de alle vil være med på øke nivåene i kroppen din, har de forskjellige funksjoner og effekter i kroppen. Siden mesteparten av mekanismene vi ønsker å styrke for søvn er i hjernen vår, er det derfor en fordel at magnesiumen kan effektivt krysse blod hjerne barrieren.

I følge studier og også i følge Dr Huberman (Stanford) er magnesium threonate og magnesium bisglysonate de mest effektive formene for magnesium for søvn, nettop fordi de kan lettere krysse blod hjerne barrieren.

Man kan selvfølgelig bruke andre former for magnesium, men med tanke på hva man ønsker å oppnå vil det være fordelaktig å bruke en form som påvirker hjernen vår og ikke nerver i de  mer perifere delene av kroppen vår.

En viktig ting å merke seg med magnesium er at det ved høye doser kan brukes som et lakserings-middel, og man bør derfor gå varsomt frem innledningsvis når man  skal prøve dette, eller alle fall gjøre det i trygge omgivelser med tilgang et toalett.

Lykke til og sov godt!

Hilsen Knut i Søvnguiden